หนังสือที่ Atomic Habits ของคุณ James Clear ซึ่งถือว่าเป็น “หนังสือเปลี่ยนชีวิต” อาจเรียกได้ว่าเป็นภาคต่อจาก The Power of Habit ขอบคุณ Charles Duhigg แต่ความต่างคือมีการแจกแจงรายละเอียดที่เป็นระบบ ขั้นตอนมากกว่านั้นเองเหมาะกับคนที่ต้องการปรับนิสัยให้ดียิ่งขึ้น และที่สำคัญคือสามารถทำได้แบบอัตโนมัติ ถ้าเราเข้าใจนิสัยว่าเกิดขึ้นอย่างไรและวางแบบแผนระบบนั้นเอง
สารบัญ
#Concept แรก ของ เจมส์ เคลียร์ คือการสร้างนิสัยที่ดีเพียงวันละ 1% สามารถทำให้เกิดความแตกต่างได้
คิดง่ายๆคือ 1 ปี 365 วัน สามารถนำ 1.01 ยกกำลัง 365 จะได้ออกมาอยู่ที่ 37.78 เท่าเลยทีเดียว ดังนั้นการทำนิสัยให้ดีขึ้นวันละเล็กน้อยจึงทำให้เกิดความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ได้แต่ตรงกันข้ามถ้าทำให้แย่ลงวันละ 1% 1 ปี 365 วัน 0.99 ยกกำลัง 365 จะได้ 0.03 (เกือบจะเป็น 0)
#Concept ที่สอง คือ ให้ลืมเรื่องเป้าหมายไปแล้วไปโฟกัสที่กระบวนการ
อาจเปรียบเทียบง่ายๆ หากคุณเป็นนักฟุตบอล นักฟุตบอลทุกคนเป้าหมายคือต้องการยิงประตูเยอะๆ และชนะซึ่งแน่นอน ทุกคนเหมือนกันแต่ความต่างคือ การโฟกัสในเรื่องกระบวนการต่างๆของนักฟุตบอลแต่ละคนนั้นไม่เหมือนกัน เช่นโปรแกรมการฝึกซ้อม, การเลี้ยงลูก, การยิงประตู, การกินอาหาร, การพักผ่อนลองคิดกลับกัน ถ้าเราลืมเรื่องเป้าหมายไป แล้วมาโฟกัสแต่เรื่องกระบวนการเท่านั้น แล้วยังจะสำเร็จบรรลุเป้าหมายได้ไหม?
คำตอบคือ ได้
#Concept ที่สาม เข้าใจว่า “นิสัย” คืออะไร แล้วมันเกิดขึ้นมาทำไม
นิสัย คือ พฤติกรรมซ้ำๆที่เกิดขึ้นมาเพื่อให้เราใช้พลังตัดสินใจในการจัดการปัญหาแก้น้อยลง
ยกตัวอย่างเช่น เมื่อคุณตื่นนอนมาก็จะไปแปรงฟันก่อนเลยแบบไม่ต้องคิด นั่นคือตื่นมาก็เดินตรงไปห้องน้ำ แล้วก็จะหยิบแปรงสีฟัน ใส่ยาสีฟันแล้วแปรงฟัน จากนั้นก็บ้วนปากเพราะแก้ปัญหาคือปากเหม็น และไม่สดชื่นนั่นเอง
ปัจจัยในการเกิดนิสัย นั้นแบ่งเป็น 4 อย่างคือ
- ปัจจัยกระตุ้นต้องทำให้ชัดเจน
- ความปราถนาต้องทำให้น่าดึงดูด
- ตอบสนองต้องทำให้เป็นเรื่องง่าย
- รางวัลต้องทำให้น่าพึงพอใจ
ถ้าอยากให้ไม่เกิดนิสัย ก็ทำตรงข้ามให้หมดแค่นั้นเองคราวนี้เรามาดูรายละเอียดในแต่ละหัวข้อกันนะครับ
1. ทำให้ชัดเจน แบ่งออกเป็น 4 อย่าง
’ประเมินนิสัยประจำวัน’ ว่าเราทำอะไรบ้างตั้งแต่ตื่นนอนยันเข้านอน ที่เราต้องทำแบบนี้เพราะเป็นการเรียก ’สติ’ กลับมาแล้วค่อยๆมาปรับเปลี่ยนในแต่ละนิสัยที่ทำให้เราไม่บรรลุเป้าหมาย
ตื่นนอน(0), ปิดนาฬิกาปลุก(0), เล่นโทรศัพท์(-), ไปเข้าห้องน้ำ(0), ชั่งน้ำหนัก(+), อาบหน้า(+), แปรงฟัน(+)
ฝึกใช้ความมุ่งมั่นสู่ความสำเร็จที่ว่า “ฉันจะทำ…..ในเวลา….ณ….”
- การออกกำลังกาย : ฉันจะวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาที ตอน 6 โมงเช้าที่สวนวิ่งในหมู่บ้าน
ใช้หลักการต่อยอดนิสัยที่ว่า “หลังจากทำ…ฉันจะทำ…”
- หลังจากตื่นนอนตอนเช้า แล้วฉันจะแปรงฟันทันที
- หลังฉันแปรงฟันตอนเช้า ฉันจะเปลี่ยนชุดออกกำลังกายทันแล้วออกไปวิ่งทันที
ออกแบบสิ่งแวดล้อมของคุณ ทำให้ปัจจัยที่กระตุ้นนิสัยที่ดีมีความชัดเจนและมองเห็นได้ง่าย
- ถ้าคุณอยากวิ่งหลังตื่นนอน ให้นำชุดออกกำลังกายและรองเท้าวิ่งวางไว้ข้างเตียงนอนเลย
- ถ้าคุณอยากดื่มน้ำมากขึ้น ให้เติมน้ำใส่ขวดในตอนเช้าแล้ววางไว้ในที่ที่คุณมองเห็นได้ง่ายๆ ทั่วบ้าน
2. ทำให้น่าดึงดูด แบ่งออกเป็น 3 อย่าง
จับคู่การกระทำที่อยากทำกับการกระทำที่ต้องทำ โดยใช้เทคนิคการรวมสิ่งล่อใจ
- หลังจากที่ฉันตื่่นนอน ฉันจะออกกำลังกายวิ่งลู่ 30 นาที (
สิ่งที่ต้องทำ)
- ขณะที่ฉันวิ่งลู่วิ่งแล้ว ฉันจะดูซีรีย์ไปด้วย (
สิ่งที่อยากทำ)
ร่วมเป็นส่วนหนึ่งของวัฒนะธรรมที่มีพฤติกรรมอันพึงประสงค์เป็นบรรทัดฐานของสังคมนั้นๆ
- ถ้าคุณอยากสุขภาพแข็งแรง อยากวิ่งก็ให้ไปอยู่กลุ่มผู้คนที่มีสุขภาพแข็งแรงและชอบไปวิ่ง
- ถ้าคุณอยากอ่านหนังสือ ก็ให้เข้าไปอยู่ในกลุ่มที่รีวิวหนังสือ แลกเปลี่ยนความคิดเห็นหนังสือ
สร้างวิถีแห่งแรงจูงใจ คิดหรือทำอะไรก็ได้ที่รู้สึกมีความสุขได้ในทันทีก่อนที่จะลงมือทำพฤติกรรมยากๆ เพื่อสร้างนิสัยที่ดี
- การออมเงิน : ให้คิดว่าการออมเงินเดือนนี้จะช่วยให้สามารถไปใช้เงินการจับจ่ายซื้อของเดือนหน้าได้
- การวิ่งออกกำลังกายพรุ่งนี้เช้า : ให้คิดว่าการไปออกกำลังกายพรุ่งนี้เช้าเพื่อไปสูดอากาศบริสุทธิ์เจอสาวๆใส่ชุดวิ่ง
3. ทำให้เป็นเรื่องง่าย แบ่งออกเป็น 6 อย่าง
ลดอุปสรรค โดยลดเรื่องยุ่งยากที่จะนำไปสู่นิสัยที่ดี
- ใส่ชุดวิ่งนอนเลย เพื่อตื่นขึ้นมาแล้วสามารถวิ่งได้เลย
สร้างสิ่งแวดล้อม โดยจัดสภาพแวดล้อมเพื่อช่วยให้เกิดพฤติกรรมพึงประสงค์ได้ง่ายขึ้น
- วางผักไว้บนโต๊ะอาหาร และในตู้เย็นแทน
ช่วงเวลาแห่งการตัดสินใจ
- ทุกครั้งจะมีทางเลือกที่ดี และไม่ดี
- ให้ตัดสินใจเริ่มทำสิ่งที่ดีเล็กๆ ที่สามารถทำให้เกิดผลอันยิ่งใหญ่ภายหลัง
ใช้กฎ 2 นาที (เพราะความต่อเนื่องและเริ่มกิจกรรมนานขึ้นจะมาเอง)
- จะอ่านหนังสือ 1 ชั่วโมง เปลี่ยนเป็น เริ่มอ่านหนังสือเพียง 1 หน้า
- จะวิ่ง 3 km เปลี่ยนเป็น เริ่มผูกเชือกรองเท้าวิ่ง
ฝึกทำพฤติกรรมอันพึงประสงค์เป็นไปอย่างอัตโนมัติ
- การที่คุณทำขั้นตอนแรกไปแบบไม่ต้องคิด จะทำให้เกิดพฤติกรรมแบบอัตโนมัติ
ลงทุนในเทคโนโลยีและการจ่ายเพียงครั้งเดียวช่วยให้เกิดพฤติกรรมที่พึงประสงค์ในอนาคต
- ซื้อเครื่องกรองน้ำเพื่อดื่มน้ำได้ง่ายและเยอะขึ้น
- ซื้อเก้าอี้รองรับการนั่งที่ดี
4. ทำให้น่าพึงพอใจ แบ่งออกเป็น 5 อย่าง
ใช้ตัวเสริมแรง โดยให้รางวัลกับตัวเองในทันที เมื่อทำเรื่องดีๆได้สำเร็จ
- ถ้าอยากเลิกกาแฟแพงที่ซื้อตอนเช้าราคา 100 บาท ลองเติมเงินใส่บัญชีออมทรัพย์เพิ่ม 100 บาท (รู้สึกได้รางวัลเป็นเงินเก็บไปซื้อเสื้อผ้า
)
- ถ้าอยากเลิกกินข้าวนอกบ้านเพราะแพงมื้อละ 1,000 บาท ลองเติมเงินใส่บัญชีออมทรัพย์เพิ่ม 1,000 บาท (รู้สึกได้รางวัลเป็นเงินเก็บไปเที่ยวกับครอบครัว
)
ทำให้ ‘การไม่ทำอะไรเลย’ เป็นเรื่องที่น่าพึงพอใจ
- เมื่อไรที่หลีกเลี่ยงการทำพฤติกรรมแย่ๆได้ ให้มองว่าเป็นพฤติกรรมที่ดี
วิธีการติดตามผลของนิสัย
- ทำตารางปฏิทินง่ายๆ แล้วกากบาท
- การติดตามผลทำให้คุณเห็นความก้าวหน้าแล้วรู้สึกพึงพอใจมากขึ้น แล้วจะทำให้เรารู้สึกอยากทำต่อไป
จงทำให้พฤติกรรมนิสัยนั้นเป็นแนวทางที่วางไว้และ “จงอย่าแหกกฎ”
- ทำน้อยแต่ต่อเนื่อง ดีกว่าไม่ทำเลย
อย่าพลาดพลั้งเป็นครั้งที่สอง
- ถ้าคุณลืมในครั้งแรก ต้องมั่นใจว่าจะดึงตัวเองกลับมาในทันที
สามารถสั่งหนังสือได้ที่ ลิงค์นี้
หนังสือ : Atomic Habits
ผู้แต่ง : James Clear
แนะนำบทความที่น่าสนใจ